【女性編】自宅でできるダンベルデットリフトとは?筋トレ初心者におすすめの重量は?

ダンベルを持つ女性

ブログライターkomichiです。

今回のテーマは、「【女性編】自宅でできるダンベルデットリフトとは?筋トレ初心者におすすめの重量は?」です!

随分前からビキニフィットネスというカテゴリーの競技が世間的に知られるようになり、筋トレをする女性がどんどん増えています!

中には、筋トレをしたらムキムキの体になるから嫌だという方や、初心者でやり方が間違っていてどうも思うような結果に繋がらず挫折する人などもいて、重量に関してまったくわからないとか、この世界の奥深さの理解度が浅いのも現状のようです!

この記事では、女性編ということで自宅でできるダンベルデットリフトについて、初心者におすすめの重量などをご紹介しながら、個人的にも15年以上やってきた筋トレについてまとめていきたいと思います!

筋トレをするメリットとは?

Back of athletic woman with muscular physique holding pair of chrome finished dumbbells over gray background with copy space

まずは、なぜ筋トレをしたほうがいいのか、ここをしっかりと理解していないといつまでたってもダイエットばかりしてストレスから開放されない状態で生きていかなければならないだけでなく、病気のリスクも高くしてしまうので、筋トレをするメリットなどについてご説明していきたいと思います。

ご存知の通り、人間の筋肉は25歳をピークに加齢によって年々減少していきます。

60歳になったときには、なんと25歳の頃の筋肉量と比べると60%も減少してしまうのです!

個人差がありますが、なにもせずに生きていれば40歳以降から急激に落ちてしまうことが分かっていて、この年令によって減ってしまう筋機能の低下のことを専門用語で「サルコペニア」と呼んでいます。

この筋力低下のサルコペニアは、事故や疾患によって起こるのではなく老化が原因です。

ですから、普段から筋肉を鍛えるようにする習慣がない方は、いわゆる中年という年齢になると「サルコペニア肥満」という恐ろしい状態を引き起こしてしまいやすくなります!

これは、メタボよりも生活習慣病になりやすい状態です!

この状態になっている人の体内では、筋肉が減って脂肪が増えていきます。

よっぽど太っているという状態でないかぎり、見た目的には分かりにくいのですが、こうなってくると体を動かすのが億劫になっていきます。

脂肪が増えると糖尿病や高血圧の原因になってしまうだけでなく、女性の場合見た目的にも若い頃と違う体型に悩んでしまうのです。

私はこの3年ほどでサウナーデビューをしているのですが、ここで年配のお姉さまたちから、「痩せたいのよ、痩せないのよ」という嘆きを幾度も聞いています。

サウナや銭湯に入るとほんとうにさまざまなタイプの肉体を見るのですが、年齢を重ねていても(70代でも)普段から何かしら筋トレを自宅やジムなどで行っている方は、体型がしっかりと維持されていて引き締まった筋肉を持っている人もいるのですけれど、先程書いたようになぜ筋トレをしたほうがいいのかを分かっていない、ただ通っているだけの人はまったく体作りができていないのです。

反対になにもしていない方は崩れ方が個人差がありますが、かなり進んでいるので勉強になるのです。

筋トレをするメリットはいろいろとありますが、個人的にも続けてきて学んで理解したことは、続けていくことで次のメリットがあることが分かりました!

● 体型維持ができるので洋服のサイズが変わることなく大切にお気に入りのものが長く着られる
● 肩こりや腰痛、膝関節の痛みなど、40代くらいから出てくるこれらの症状に悩まされない
● 日々ジョキングや筋トレを行っているので見た目年齢が若いとよく言われる
● スタミナがあるので疲れにくく、たとえ疲れても回復が早い
● 階段の上り下りもらくらくできる
● 20代の頃と体力的に変わらないので日常生活がスムーズ
● 精神的にくよくよしにくくなる
● コツコツやることができるので、自分にも自信が持てるようになる
● よく眠れるようになり、食事も美味しく食べられる
● 筋肉トレーニングをするようになると、食事の内容に気を配るようになるので栄養バランスが良くなる
● 良い姿勢が保て、食生活に気を配るので健康に対して心配が少ない
● 代謝が上がるので太りにくくなる
● ストレスが解消され、むくみがなくなり、冷え性の改善にも役立つ

科学的にも、筋トレを行うことで次のようなメリットがあることが分かっています!

● 死亡率が下がる
● 糖尿病のリスクが下がり、コレステロールを正常に保ってくれる
● 骨を強くし、睡眠の質を高めてくれる
● 認知機能を改善してくれる
● 成長ホルモン(若返りホルモの)の分泌を促進してくれる

そして、ハードな筋トレをすると逆に寿命を縮めてしまうことも分かっていて、理由は活性酸素が大量に発生するため健康を害するからです。

活性酸素とは、他の物質を酸化させる力がとても強い酸素のことです。

これが体内で増えると、他の健康な細胞などを攻撃して病気を発生させる原因になってしまいます。

ですから、いくら筋トレが良いと言われていても過度に行うことは避けたほうが良いというのが一般論ですけれど、知っている人はその過度になった部分を補う方法を知っていて、ホメオパシーのレメディーというものを使うことでバランスを取ることができるというやり方を実践しています。

そして、女性で筋トレをやろうと考えて始めたけれども結局続かないのという方に、そもそも続かないような筋トレのやり方をしていることが間違っているという情報もお知らせしておきます。

15年以上続けてきた経験から言えるのは、続けられるように無理なくやっていくことがとても大事なのです。

そのためには、自分がなぜ筋トレをするのかというところをしっかりと納得されていないと、やはり続けていくことは難しくなってしまいます。

私が続けてこられた大きな理由の一つが、始めた当時に発症していたさまざまな疾患から解き放たれたいというわらおも掴む心境があったことと、やはりずっとダイエットをしてきたストレスから開放されたいという思いでした。

20代で健康から遠ざかった状態になってしまったことで、健康に生きていくためにはどうしたらいいのかという問いかけを続け、学び実践して健康を取り戻してきた経験があるからこそ、今でも地味に続けているのです。

ですから、自宅でできるダンベルデットリフトについてこの記事でこれから情報をご紹介していきますが、これを続けるためにあなたの中でなぜ初心者だけど、やってみたいと思っているのかをはっきりとさせておかないと続けにくくなってしまいます。

そして、個人的に筋トレを続けてきた最大のメリットは、情報に翻弄されなくなったことやサウナなどでさまざまな体型の人を見ても、その状態について理解度が深まっているので、あの人は痩せている太っているという狭いカテゴリーの中でものを断言したりしなくなったことです。

痩せていてもそれがどんな状態の痩せなのかを理解しているので、ただ痩せていればいい、太っていることはだめなんだという浅い発想がなくなって自由度が高くなり、考え方が柔軟になっていることです。

体型に関してはさまざまな情報がありますけれど、本人が健康で元気に生きていられ、自分の体型に納得しているのなら、多少太っていても、一見痩せ過ぎていて不健康に見えていようとそれでいいのではといった単純な発想で生きられるので楽ちんなのです!

それでは、トレーニングについて情報をご紹介していきますが、その前にもしあなたがトレーニング用の手袋などを用意したほうがいいのかなと考えている場合、初心者の方で続けるかどうか分からないのに高いものは買えないと躊躇しているのなら、100均で売っている軍手でも代用できますよ!

さらに裸足で行うと安定感が出ますし、自宅でやるなら窓を開けて行うとリフレッシュ感が出て楽しいと思います!

ダンベルデットリフトとは?

それでは、ダンベルデットリフトとはなんだろうという方に、これは背中からハムストリングス(太ももの裏にある筋肉)、背中全体を鍛えることができる筋トレになります!

このハムストリングスの柔軟性が失われてしまうと、骨盤が引っ張られてぽっこりお腹になりやすく、この部位の筋肉が減ってしまうと太りやすくなり、さらには血行不良の原因にもなってしまうのです!

近年お尻の筋肉を鍛えることが、多くの女性の間で流行していて「美尻筋トレ」といってトレーニングに励んでいる人たちが多くなっているようです。

デットリフトで鍛えることができるハムストリングスは筋肉量が多い部位でもあるので、しっかりと普段から鍛えていることで代謝が高まるので太りにくい体になっていきます!

ハムストリングスを鍛えることで得られるメリットは次のものがあります!

● スポーツパフォーマンス向上
● 基礎代謝がアップすることで脂肪燃焼しやすい体になる
● お尻を引き締めてくれ、脂肪を落としてくれる

ダンベルデットリフトを行うメリットは、バーベルデッドリフトよりも可動域が大きく、広背筋下部をしっかりと刺激できるのでバランスの良い筋肉肥大が可能になるのです。

広背筋下部とは、背骨の真ん中あたりから腰に広がっている筋肉です!

ここをしっかりと鍛えることで、女性はうれしいくびれを手に入れることができるといわれています。

それでは、ダンベルデットリフトのやり方をご紹介していきましょう!

このやり方に関しては、情報がいろいろと出ていて、あるところでは「足は肩幅よりも狭く、いや広く」とどっちだというツッコミを入れたくなるのですが、あなたが力を発揮しやすいほうでやってみてください。

人には体型や骨の細さや太さなどの個人差があります、ダンベルを持って筋トレをするあなた自身がやりやすい足幅のほうで行うことをおすすめします!

次に、胸を張って視線はやや上の方をみるようにし、背中を丸めないようにして前傾姿勢を保ち、ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げ、ダンベルを持ったまま上に真っ直ぐに押し上げていきます。

上まで持ち上げたら大きく胸を張って肩はあげないようにしましょう!

初心者は、まず10回を3セットから始めていきましょう!

初心者におすすめの重量は?

それでは、自宅で行うダンベルデットリフトの重量について、初心者におすすめの重さをご紹介していきましょう。

筋肉量や年齢なども関係するため一概にいえない面もありますが、だいたい片側10㎏くらいの重量から始めると良いと思います。

これは、体重40㎏の方と70㎏では持てる重量に違いがあるので、あくまでも参考程度にしてください。

要は、あなたが持って10回3セットできる重さを選んで始めるのが簡単です!

そして、ダンベルを購入するときにおすすめなのは、重量を増やせるタイプを選ぶことです。

なぜなら、初心者が筋トレを続けていけば必ず慣れてきます。

そうなるとさらに負荷をかけないと成長していきませんし、筋肉への刺激が単調になり効果が半減してしまうので、重さを増やせるタイプにしたほうが便利です!

我が家はコロナの影響でジムに通えなくなったときに、以前から考えていた家ジムを作ったので、ダンベルは重量を増やせるタイプを使っていますし、バーにプレートを付けてこれをかついでスクワットなども行っています。

デットリフトに関しては、私はバーベルを使ってトレーニングをしています。

家ジムにしたことで得られたメリットは、自分のやりたい時間に筋トレができるという点です!

ジムが開くのを待たなければならないような無駄な時間を過ごさないので、余計なストレスが無くなりました!

自宅でのトレーニングはサボりがちになる人にとってはまさに自分との戦いにもなりますが、続けるという面ではやりやすいのが良いと私は思います!

そして、最後になりますが、筋トレは全身を鍛えるようにやったほうがバランスが良いと思いますので、デットリフトをやるのであれば、スクワットや胸、背中の筋肉、さらには腕や肩、腹筋もやるようにして全身くまなく均等にやってみてください。

私は現在、胸と腹筋、背中と腹筋、足と腹筋、手と肩と腹筋といった組み合わせでトレーニングメニューを組んでいます。

以前は足と肩、背中と三頭筋、胸と二頭筋という組み合わせで、ここでどこに腹筋を入れるかそのときの判断で行っていました。

ジムで行うときと、自宅で家ジムにして取り組むのではまたトレーニング内容が変化してしまいましたので、今後もまたこのメニューも変わる可能性もありますが、とにかく続けていこうと思っています!

先程も書きましたが、サウナで痩せたいのよとつぶやく年配のお姉さまに、「年齢を重ねると筋トレを取り入れなければ筋肉がどんどん減ってしまい、さらに太りやすい状態になるので、地味にできることからやっていくことが大切ですよ」とお伝えしているのですが、現在多くの方がこれに気づき、トレーニングを取り入れているので素敵だなと感じます。

加齢で失ってしまうものを補う方法があるので、体型を維持していきたいと考えているのであれば、やはり筋肉を鍛えることは大切になってきます!

そして、ダンベルデットリフトをやるのなら、重量はどんどん伸ばしていくようにし、体重の2倍は挙げられるようになるとかなりいい感じですね!

デットリフトはけっこう重量を挙げられる種目でもあるので、目標としてこういった数字でイメージするのもわかりやすいですね!

これから、筋トレを始めてみようと考えている初心者のあなたに、この記事が役立てば幸いです。

今回は、「【女性編】自宅でできるダンベルデットリフトとは?筋トレ初心者におすすめの重量は?」というテーマでお届けしました。

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