ブログライターkomichiです。
今日は「40代・50代の女性が自宅でできる筋トレのメニューは？」というテーマで写真もたくさん使って詳しく説明していきます。
今回は、個人的にも普段から運動と食事管理で体型管理をしているので、40代、50代の女性の皆さんが自宅でも手軽にできる筋トレメニューを経験をふまえてまとめていきますね！
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40代・50代の女性が自宅でできる筋トレメニューは？
女性は男性に比べて筋トレを行ってムキムキになることはホルモンの関係上ありえませんので、安心して自宅でもできる筋トレメニューについて実践していってください。
まずは一体どんなことをやればいいのかご紹介していきます。
大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、体の基礎代謝が高くなり、体のラインも整ってきます
ですから、どこを筋トレするのかというと、次の部位を自宅で鍛えることになります。
● 胸
● 背中
● 太もも
● ふくらはぎ
● 腕
● 肩
● 腹筋
要するに全身の筋肉をまんべんなく鍛えればいいという話になります。
40代だろうと50代だろうと、本気で取り組めばしっかりと結果が残せますし、生活習慣病にかからないためにも、自宅での筋トレメニューを習慣に出来れば、無理なダイエットで体調を崩したり、ストレスを感じることなく女性としての魅力を保つことも出来ます！
筋トレにはやり方がありますので、ただ闇雲に自宅で40代、50代の女性が筋トレメニューを自己流で作ってやっていても効率が悪いので、まずは一つ一つやり方をご説明していきます。
個人的には、最初は自宅での筋トレから始め、その後13年前からジムでマシーンやダンベル、バーベルなどを使っていつも筋トレメニューをこなしています。
まずは、1週間の中でどれくらいやればいいのか、人にもよりますが、効果を早く実感したい場合は週に3回、もしくは一日おきに行うほうがより効果的だと思います。
それでは、40代、50代女性が自宅でできる筋トレのメニュー作りからまずはしていきましょう。
週に3回行う場合は、一回の筋トレで全身を鍛えていきます。
個人的には、2016年時点で、13年ほど筋トレ歴がありますので、一回の筋トレで、胸＆3頭筋＆腹筋、その次は背中＆2頭筋＆腹筋、足＆肩＆腹筋という感じで部位を分けて順繰りで鍛えていますが、長年やっているのでこのスタイルにたどり着いたので、この記事を読んでいる方は、40代、50代の女性で筋トレなどは初心者だと仮定して記事内容を書き進めていきます。
一回の筋トレで全身を鍛えますから、胸、背中、肩、足、腕、ふくらはぎ、腹筋を行います。
「胸の筋トレメニュー」
●ダンベルが自宅にある場合
ダンベルを使って自宅で女性に筋トレをしていただくメニューになりますので、ソファー等に寝転んで、ダンベルプレスを行っていきましょう。
写真のようにゆっくりと負荷をかけて行いますが、セット数は10回✕3セットでまずは始めていきましょう！
●自宅にダンベルが無い場合
腕立て伏せをやっていきましょう！
自宅で女性が腕立て伏せをやるのは、最初はかなりキツイと思いますので、写真のように膝から下の足をついて負荷を減らして行います。
腕立て伏せは膝をつけば10回は出来ると思いますので、これも10回✕3セット行います。
「背中の筋トレメニュー」
●ダンベルが自宅にある場合
ダンベルローイングという種目になります。
ポイントは胸を張り、腕で引っ張らずに、腰に向かってダンベルを引っ張っていく感じで行い、背中の筋肉を意識してやってください。
こちらも同じく10回✕3セット行っていきましょう。
●自宅にダンベルが無い場合
筋トレをするためのチューブがスポーツ販売店などで売っています。
これを使って背中の筋トレを行います。
写真のような動きをしながら、しっかりと背中の筋肉を意識して筋トレメニューを行ってください。
100円ショップでチューブを購入してきましたが、やはり強度を考えると、1000円程度で購入できるのでスポーツ販売店での購入をおすすめします！
ダンベルも、4000円弱ほどでセットのものが手に入りますので、それらを購入してもいいと思います。
40代、50代の女性で、これまで筋トレなどと無縁の人生を送ってきた人は、最初はキツイなと感じると思いますが、慣れればそれほどしんどくないと思います。
何事も慣れですから、体が覚えて勝手に動くようになるまで、とにかく続けることが大事なポイントになります！
胸、背中と自宅で筋トレを行ったら、次のメニューは足です！
「足の筋トレメニュー」
ダンベルを両手に持ってスクワットをしていきましょう。
写真のようにゆっくりとですが、じわりじわりと太ももに利かせるように負荷をかけていきます。
ダンベルがありませんという方のスクワットは、あなたの体重だけで行ってください。
負荷を体重以外かけなければ、回数を増やせるので、キツイなと感じる１５～３０回くらいを目安に✕3セット行っていきましょう。
「ふくらはぎの筋トレメニュー」
ふくらはぎの筋肉は、足のかかとを上下運動させて引き締めていきます。
同じく10回✕3セットでやっていきます。
「腕の筋トレメニュー」
次は腕、上腕二頭筋という、前側（力こぶ）の筋肉を刺激します。
ダンベルを持って、左右交互にこのような動きを繰り返します！
最初は２ｋｇほどの重さで十分だと思います。
あまり重いものを使うと、嫌気がさしてしまい続かなくなってしまいますので、少しキツイな～くらいの重さを使って自宅で筋トレメニューをこなしていきましょう。
女性は元々筋力が弱く、さらに運動経験のない40代、50代女性が無理をすると、体を傷める可能性もありますので、筋トレを行う前はしっかりと柔軟体操をして体を温めてほぐしておき、無理をし過ぎないやり方で行ってください。
次に上腕三頭筋、腕のいわゆるふりそでと呼ばれる部位を引き締めていきます。
ダンベルを両手で次のように持って、上下に上げ下げしていきます。
これも回数は他の部位と同じです。
意外とキツイと感じると思います、両腕が頭から離れすぎないようにし、脇を引き締めてしっかりと二の腕部分に利くように筋トレメニューを行ってください。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルで十分だと思いますが、一度の回数は１５回くらいを３セット行いましょう。
背中の筋トレ用にチューブを購入した場合、同じ動作をチューブを使って行って下さい。
女性でここを気にしている方は多いと思いますが、有酸素運動と引き締めでここをすっきりとさせていくことが大事なポイントになります！
「肩の筋トレメニュー」
肩は、ダンベルを使って次の動きをします。
この写真のように、上げ下げをしていきますが、姿勢に注意してください。
背中を伸ばして、ウエストの位置を意識し、肩の筋トレをしているのだという気持ちを持って上げ下げしていきます。
ダンベルがない場合は、ペットボトルを使いますが、腕の時と同じで、回数を多くして負荷をかけていきます。
ペットボトルなら15回を3セット、ダンベルなら10回3セットをやっていきます。
そして腹筋、クランチという筋トレメニューをやると、きつすぎない無理のない体勢になります。
写真のようにおへそを見るようにして、膝まで頭を付ける必要はありません！
椅子の上に足を乗せてもいいですし、丁度いい高さのものがないなら、足の裏を壁につけてこのような体勢で行っていってください。
腹筋に関しては、慣れてきたら回数をどんどん増やしてもいいですが、ただやればいいのではなく、しっかりと腹筋を意識して、この部位に利いているという感じを理解しながら行いましょう。
自宅での筋トレメニューをこなす方法だと、どうしても自分に甘くなりがちで、適当な姿勢で行ってしまいがちです。
ですが、一つ一つの筋トレメニューを利かせている部位をしっかりと意識しながら行わないと、ただ動いているだけで、効果が半減するだけでなく、体のラインを整えているのに、効果がイマイチという結果になってしまいますから、真剣に取り組み、適当な動きにならないように注意していきましょう。
これくらいの筋トレメニューを自宅で、週に3回もしくは、一日おきに行っていき、大体体のラインが変化していくのは3ヶ月ほどくらいからだと言われていますので、焦らず、まずは継続させていくことを目指して、身に付けるようにしていきましょう。
結果にコミットするのも大事ですが、40代、50代女性なら、生活習慣病にも気を配ったほうが良いので、続けて筋トレを行い、自宅でメニューをこなして健康的なスタイルを維持することのほうが大事だと個人的には思います。
年齢を重ねても筋トレの効果は科学的にも実証されていますので、諦めることなく、自宅でしっかりと筋トレメニューを続けていってください。
あまり多くの種目をメニューに入れると、面倒で嫌になると思いますので、女性が自宅で行う筋トレメニューはこれくらいから始めるのが妥当かなと思います。
個人的には背中の日なら、背中だけで数種類の筋トレを行いますが、初心者にはこのやり方はまだ向いていないと思いますので、継続させていくことを目標にして、体を痛めることのないようにやっていきましょう！
筋トレのダイエット効果は？
ここからは筋トレのダイエット効果について情報をまとめていきます。
個人的見解になりますが、筋トレをすると筋肉がつき、筋肉が基礎代謝を上げてくれるので、脂肪燃焼しやすくなるので筋トレをすると痩せるという考え方が一般的であると思います。
ただ、女性が筋肉量を増やすのはそう簡単なことではありません。
もちろん、何もやらないよりはマシではありますが、基礎代謝を上げてくれるほどの筋肉を付けるのなら、自宅で女性が一人でモクモク筋トレメニューをこなすよりも、ジムに通ってしっかりとトレーニングをしたほうが良いと思います。
そしてあくまでも個人的見解になりますが、ダイエット効果を狙うのなら、有酸素運動がおすすめです！
脂肪燃焼させてくれる有酸素運動をしっかりと行うことで、ダイエット効果は確実に高まることは確かです！
そして、結局は有酸素運動だけしていればいいのかというと、それもまた違うのです。
個人的に最初は有酸素運動から身につけていきましたが、個人トレーナーから、体のラインを綺麗にしたいなら、同時に筋トレをやらないとダメだよというアドバイスをもらったことで、その後は筋トレをやるようになり、脂肪燃焼させつつ、体のラインを引き締めていきましたので、結局ダイエットを狙うのなら、有酸素運動で脂肪燃焼させ、筋トレで体のラインを整え、更に食事管理をすることで、体型をキープするというやり方が一番ベストであると個人的にはそう思います。
これがやはり、王道ダイエット方法であると思いますし、綺麗な芸能人や女優も、この3本柱で体型をキープしていますから、この3つをしっかりと普段から行うことが、ストレスのない、生活習慣病の予防にもなる筋トレメニュー＆ダイエット方法になると思います。
筋トレも、自宅で行うことももちろん出来ますし、女性が40代、50代であろうとも、体のラインを自宅で筋トレメニューをやりながら変えていくことは可能ではありますが、やはりもっと多くのマシーンなどを使って負荷をかけてしっかりと筋肉の質を高めるようなトレーニングをしたほうが、個人的には良いと考えています。
2016年からは、ダイエットという考えを捨て去り、40代、50代の女性ならば、健康という面から考えていき、一定の体型を保つための習慣を身に付けるほうが結果的には楽だと思います。
食事の摂取方法も理解して実践してしまえば、おやつだって自分のコントロールで食べられますから、大好きな食べ物を諦める必要なんてありません。
知って理解し、実践していくだけで、生活習慣病にもかからずに自分の体のコントロールが出来れば、生涯キツイダイエットなどとは無縁の人生を送ることが出来ますから、一石二鳥どころから、いろんな面で楽しいことに繋がると思います。
あくまでも個人的見解です！
上半身とヒップアップに効果的な筋トレは？
ここからは、どちらかというと女性が気にするヒップラインの効果的な筋トレの方法をご紹介していきます！
現代人はパソコンを使って仕事をしたり、座っている時間が長い人も多いかと思います。
上半身のトレーニングのやり方はすでにご紹介していますので、どうにも気になるヒップラインを引き締めていけるトレーニングを理解していきましょう。
お尻の筋肉は使わないと冬眠生活に入ってしまうのです。
体がお尻の筋肉を使うのを忘れることを、英語では「Glute Amnesia」と言い、日本語に直訳すると意味は「記憶喪失したお尻」です！
現代人に多い腰痛なども、お尻の筋肉をしっかりと使えていないことが原因の場合もあります。
痩せればおしりのラインが綺麗になると勘違いしている女性は多いのですが、結局美尻と呼ばれる人たちは、しっかりとお尻の筋肉を鍛えてあの美しいラインを保っているのです！
有酸素運動で余計な脂肪を落としていき、体のライン、お尻などは筋トレメニューで作り、女性の美しいヒップラインを保つようにするのが王道な方法になるのです。
とにかく痩せればいいんだと思い込んでいる人は多いですが、結局は自分でラインを作ることが大事なポイントになるのです！
特に10代、20代と違い、40代、50代の女性は、筋肉が落ちてしまっていて、体のラインが崩れている人が多いので、やはり筋トレをやることで、自分で思うような形を作っていくことが大事になるのです。
そして、お尻は多角的な筋肉で成り立っているのですが、一番大きい面積を占めているのは大臀筋（だいでんきん）で、他には中臀筋、小殿筋、そして梨状筋と呼ばれる深層部の筋肉があります。
ヒップアップに欠かせないのは大臀筋ですから、ここを鍛えることが、非常に重要になるのです！
大臀筋ってどこですか？
という方へ、後ろの太もものことです。
それでは、一体どんな筋トレメニューを自宅で行えばいいのでしょうか？
● ランジ
● デットリフト
● ヒップリフト
名前だけ見ると一体どんな筋トレメニューなのかさっぱり分からないと思いますので、一つ一つやり方をご説明していきます！
まずはランジから。
別名ブルガリアンスクワットとも呼ばれていて、ヒップアップ効果も期待できる動きになり、ヒップラインは、お尻の筋肉だけでなく、ハムストリングス（太ももの後ろ）のラインも引き締めていかないと、美しくなりません！
ブルガリアンは足をベンチに引っ掛けるようにおこないますが、結局は同じ動きになります。
下半身全体を鍛えることが出来るので、しっかりと行えば、足全体の引き締め効果は高い動きになります！
スクワットよりも腰に負担がかかりにくい動きになり、上でご紹介したスクワットを行って腰を痛めてしまったときに自宅で簡単に行える筋トレにもなります。
次のような動きをしながら、深くしゃがみ込むようにしましょう！
写真のようにまずは、前足を大きく開くようにして立ちましょう。
次に、ゆっくりとしゃがみ込みながら、写真のように深く体を下ろしていきましょう。
動き自体は簡単ですが、注意点をいくつかまとめていきますので、これらに気をつけて筋トレメニューをやってみてください。
● 姿勢はまっすぐにし、下腹に力を入れます
● ランジを行っている最中に、背中が前に傾いたり、丸くならないようにしないように注意しましょう
● 左右にもぶれないようにします
● 足を踏み込むときは、９０度の角度を意識します
● とにかく前足をなるべく前に出して、踏み込むようにしますが、重心を前にするのではなく、体はあくまでもまっすぐしておしりの筋肉を意識します
● 膝を出し過ぎると膝を痛める原因になりますので注意しましょう
まずはできる回数から始めてください。
初心者は多分回数をこなせないと思いますので、まずは、しゃがんだ姿勢のまま止まるという体勢を取って、筋肉を刺激するというやり方から始めていき、凹むことなく続けていけるように、姿勢を保つことから始めてみてください。
ランジができるようになったら、１０回を３セットという筋トレメニューでやっていってください。
次はデットリフトですが、個人的にはジムでバーベルを使って、写真のようにまっすぐ行う方法と、左右デットリフトをやっています。
これは、背中を鍛える定番の筋トレと思っている人も多いですが、ハムストリングスや大臀筋などにも利きますので、お尻のラインを作りたい人におすすめの、自宅でもできる筋トレになります。
写真のようにまずはダンベルを持って、肩幅くらいに立ちます。
次に、写真のように、ダンベルを膝のあたりまで下げていきますが、この時に気をつけることは、背中を丸めないことです。
デットリフトはやり方がいろいろとありますが、40代、50代の女性が行うのなら、写真のようなハーフデットリフトで十分だと思います。
美しい姿勢を作ってくれたり、ヒップラインをシェイプアップさせる効果もあり、体幹も鍛えられ、アンチエイジングにも嬉しい作用があると思います。
気をつけることは、次のとおりです。
● 背中をまるめないこと
● 逆に背中を反りすぎない
● ダンベルは足にそって引き上げていきます
まずは10回3セットでやってきましょう。
次はヒップリフトです。
写真のように寝転び、腕は床に手のひらが下になるようにつけます。
背筋とお尻の筋肉を使いながら、お尻を突き上げていきましょう。
これを繰り返していきます。
お尻がきゅっと引き締まっていきます。
ヒップリフトは、初心者でも比較的にやりやすい自宅筋トレメニューになりますから、20回くらいを3セットほど行います。
普段から筋トレメニューなどを行っていない女性の体のラインは、やはり40代、50代ともなると崩れてしまっているのが一般的ですが、これをキュッと引き締める効果がやはり筋トレメニューにはありますので、自宅で女性が気楽に出来るヒップアップメニューで、あなたもプリっとした美しいお尻のラインを手に入れてみてください！
上で紹介したトレーニングメニューと組み合わせる場合は、１日目上半身、２日目下半身、ヒップアップ集中メニュー、３日目お休みを繰り返してみて、キツイなら休みを増やして無理のないように継続させて下さいね！
40代、50代女性が自宅でも出来る筋トレメニューをご紹介していきましたが、最初はやはり筋肉がないので、キツイとは思いますが続けていくうちに、どんどん慣れていきますので体が馴染んでいけば、少しずつ楽にはなりますが、筋トレメニューですから、やはり負荷はしっかりとかけていってください。
というわけで今回は、40代・50代の女性が自宅で気軽にできる筋トレメニューを紹介させていただきました！
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